DEPORTISTAS BIEN ALIMENTADOS.

   Una buena nutrición no sustituye un entrenamiento incorrecto o escaso, o una forma física inadecuada. Sin embargo, sí puede ocurrir lo contrario. Una dieta inapropiada puede perjudicar el rendimiento del deportista bien preparado y limitar sus posibilidades competitivas.

   Un estado nutricional adecuado no se consigue de la noche a la mañana. Es el resultado de adquirir unos hábitos correctos para el organismo tanto en la dieta como en el resto del día a día.
Conlleva esfuerzo, renuncias y mucho tiempo. Una buena alimentación y una práctica regular de ejercicio físico son básicas para mantener y mejorar la salud física y psíquica. Esa exigencia es mayor en el caso de los deportistas de alta competición y también, aunque en menor medida, en el de quienes compiten habitualmente.

   La ingesta energética diaria debe cubrir el gasto del deportista con el fin de que mantenga el peso corporal adecuado, que rinda de forma óptima para que maximice los efectos del entrenamiento.
   Lógicamente la dieta no es siempre la misma. Ésta depende de la disciplina y de las necesidades físicas. Cuanto mayores sean estas necesidades, más "combustible" necesita el organismo para funcionar correctamente, aunque también hay que tener en cuenta otros factores como la intensidad, el tipo de deporte, la duración, el sexo o la edad entre otros.

   A cada deportista se le debe ajustar individualmente su aporte de energía. Los especialistas apuntan que los profesionales que entrenan diariamente entre una hora y una hora y media deben tomar entre 45 y 50 kilocalorías por kilo de peso corporal.

   La alimentación del deportista es similar a la que los especialistas establecen para todo el mundo, aunque con ligeros retoques. Naturalmente la dieta cambia en vísperas o después de una competición.

 

ANTES DE LA COMPETICIÓN
Una semana antes de la competición hay que almacenar hidratos de carbono (en forma de glucógeno) en el músculo y el hígado para tener una reserva energética máxima. La dieta se debe componer de un alto contenido de hidratos de carbono, entre el 65 y el 75%, adaptado a cada tipo de competición, y el resto dividirlo entre las grasas y las proteínas. Deben mantenerse siempre los hidratos de carbono.

DIETA PARA EL DÍA DE LA COMPETICIÓN
Una comida rica en hidratos de carbono entre tres y cuatro horas antes de que tenga lugar el evento ya que con ella se completará el almacenamiento de las reservas de glucógeno necesarias para el cuerpo y se evitará el riesgo de una hipoglucemia.

DIETA DURANTE LA COMPETICIÓN

Si la competición dura más de una hora, se aconseja ingerir entre 40 y 60 gramos por hora de hidratos de carbono. Simultáneamente, se deben tomar bebidas específicas para reponer la pérdida de electrolitos y de líquidos que se produce por el sudor con el fin de que el deportista no sufra una deshidratación. Ciertos deportes como el atletismo o el ciclismo permiten tomar hidratos en forma de energéticos como los plátanos por ejemplo.

DIETA PARA DESPUÉS DE LA COMPETICIÓN
Es muy importante al terminar, realizar una buena recuperación nutricional. Se recomienda consumir hidratos de carbono de asimilación rápida y bebidas isotónicas.
El ejercicio físico exigente genera un exceso de radicales libres que puede provocar un daño celular y muscular.

   Una situación de oxidación continua puede llegar a afectar el sistema inmunológico, generar fatiga crónica y retrasar la recuperación, así como acentuar la sobrecarga muscular. los antioxidantes son necesarios para limitar sus efectos. Se pueden tomar a través de las comidas o de suplementos alimenticios naturales. Alimentos ricos en estas sustancias como las coles, verduras de hoja verde, tomates, frutas rojas y moradas, cítricos, kiwi, mango, frutos secos, zanahorias, huevos o legumbres.